Of je nu spieren wilt opbouwen, hormonale balans nastreeft, craving wilt voorkomen of gewoon langdurige energie zoekt: eiwitten zijn de onmisbare bouwstenen. En nee, dat betekent niet elke dag kip en kwark. Deze top 10 combineert kracht, smaak en veelzijdigheid, voor elke keuken en elk lichaamstype.
Gemiddeld heb je zo’n 1 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Sport je veel? Dan heb je zelfs nog meer nodig. Hoeveel precies? Dat hangt af van je doel, leeftijd en hoe actief je bent.
Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo? Dan kom je uit op 70 tot 112 gram eiwit per dag. Dat haal je niet met alleen een bakje yoghurt en een gekookt eitje. Het vraagt om bewuste keuzes, verspreid over je dag.
Eet jij genoeg eiwitten? Check het met deze vragen:
- Zit er bij elke maaltijd een eiwitbron?
- Eet je dierlijke én plantaardige eiwitten?
- Herstel je snel na sport of voel je je juist vaak slap?
- Houd je je spiermassa op peil, vooral als je ouder wordt?
Je hoeft geen eiwit-expert te zijn. Maar een beetje aandacht voor eiwit doet veel voor je energie, herstel en verzadiging. Probeer eens drie dagen bij te houden wat je eet, en kijk of je aan je eiwitten komt.
1. Hennepzaad
Bevat ongeveer 31 gram eiwit per 100 gram. Plantaardige powerhouse. Rijk aan omega 3, 6 én 9. Perfect als topping voor je yoghurt, in je smoothies of over een salade.
Tropische mango-hennepzaadsmoothie:
200 ml kokoswater
1/2 mango (vers of diepvries in blokjes)
1/2 banaan
1 el hennepzaad
Bereiding: Blend.
2. Pompoenpitten
Bevat ongeveer 30 gram eiwit per 100 gram. Lekkere crunch. Boordevol magnesium en zink. Ideaal als topping of (zelfgemaakte) pompoenpasta als spread op je toast met kipfilet.
Eenvoudige pompoenpitpasta:
1 tl zeezout
100 gram pompoenpitten
2–3 el olijfolie extra vierge
Bereiding: Rooster, blend en mix.
3. Kipfilet
Ongeveer 30 gram eiwit per 100 gram. Één kipfilet is gemiddeld 150 gram. Mager vlees met alle essentiële aminozuren.
Dit kiprecept van Amber Dresen is een must-try ➝
4. Tonijn (blik in water) & Sardines
Tonijn: Ongeveer 29 gram eiwit per blik. Sardines: Ongeveer 25 gram eiwit per blik. Beiden een boost aan vis-eiwit en omega-3.
Tonijn op flatbread met kaas
1 el mayonaise of Griekse yoghurt (voor de smeuïgheid)
1 stuk flatbread (zelfgemaakt of gekocht)
1 blik tonijn op water (uitgelekt)
50 gram geraspte kaas (bijv. mozzarella, Goudse kaas)
1 kleine rode ui, fijn gesnipperd
Bereiding: Snij, mix, smelt in de oven op 200 graden voor 10 minuten.
Sardines uit de oven
1 blik sardines
snufje zout
1el citroensap
Bereiding: Grill in de oven op 200 graden voor 10 minuten.
5. Rundvlees
Ongeveer 26 gram eiwit per 100 gram. IJzerrijk, en rijk aan vitamine B12. Heerlijk rundergehakt voor een gehaktbal, hamburger, voor in de (courgette) pasta of in je lasagne.
Geen recept, wel een kortingscode voor het heerlijkste en beste vlees. Korting op je bestelling bij Grutto: YYH10
Your Healthy Habit. favorieten: Wagyu burgers & Grasgevoerd rundergehakt
6. Ei
Ongeveer 6 gram eiwit per stuk.
Avocado toast met gekookte eieren
1 avocado
1 desem toast
2 gekookte eieren
Snufje (Himalaya) zout
Chilivlokken en peper
Bereiding: Roast je toast, kook je eieren en snij de avocado. Garneer met zout, peper en chili.
7. Cottage Cheese
Ongeveer 12 gram eiwit per 100 gram. Een bakje bevat vaak 200 gram. Dus meer dan 20 gram eiwit per serving. Probeer het in zelfgemaakte brood, wrap of juist óp juist als smeersel op je wraps of zuurdesembrood.
Your Healthy Habit. favoriet: de glutenvrije eiwitrijke broodjes van Marike Bol.
Glutenvrij eiwitrijke haverbroodjes:
200 gram cottage cheese
100 gram Griekse yoghurt of (geiten) kwark
3 eieren
200 gram glutenvrije havermeel (te koop bij EkoPlaza)
25 gram glutenvrije havervlokken of haverzemelen
4 gram (Himalaya) zout
1 el bakpoeder
1 el olijfolie
Pompoenpitten en zonnebloempitten
Bereiding: Mix de natte ingrediënten in een blender, meng de droge ingrediënten in een kom, behalve de pitten. Voeg de mixen bij elkaar. Kneed tot 6 ballen en garneer met zaden en pitten, en bak in de oven ongeveer 25 minuten op 200 graden.
Nog 2 favorieten to share, omdat ook deze té lekker zijn, dit keer van de chef met lef Nigel van der Horst:
Romige Cottagecheese Pasta met Kip! (bijna 50 gram eiwit)
8. Griekse yoghurt (geit of schaap, 10% vet)
Ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram. Smeuïg en romig.
Yoghurt bowl
Combineer met biologische blauwe bessen, walnoten, amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten en hennepzaad. Eventueel granaatappelpitjes (uit de vriezer), gebakken biologische appels in ghee en kaneel of geroosterde boekweit.
9. Parmezaanse kaas
Ongeveer 30 gram (een blokje) bevat 10 gram eiwit. Het is gerijpte kaas met een flinke dosis eiwit én smaak. Schaaf over je geroosterde groenten, salade, soep, pasta of gewoon los.
10. Linzen & bonen (gekookt)
Ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram. Linzensoep, bonenstoof, in je wrap of als hummus.
Wederom een recept van Nigel van der Horst: De Buritto met 40 gram eiwit.
Your Healthy Habit: Combineer plantaardige en dierlijke eiwitten in één maaltijd.
Toch niet genoeg eiwit binnen via voeding?
Dan kan een eiwitshake een handige aanvulling zijn. Kies je voor een whey? Ga dan voor een clean product, zonder onnodige smaak- en kleurstoffen of andere onnodige toevoegingen. Bijvoorbeeld de grasgevoerde Whey van Elvou: puur, en gemaakt met respect voor je lichaam. Zo ondersteun je je gezonde levensstijl zonder verrassingen en belastingen voor je lichaam.
