Calcium is misschien wel het bekendste mineraal, en niet zonder reden. Het speelt een belangrijke rol bij de opbouw en het onderhoud van je botten en tanden, maar ook bij spiercontractie, bloedstolling en het goed functioneren van zenuwen. Veel mensen denken automatisch aan melk en kaas als het over calcium gaat, maar ook zonder zuivel kun je voldoende calcium binnenkrijgen.
Waarom is calcium zo belangrijk?
Calcium is betrokken bij allerlei lichaamsfuncties, zoals spierwerking en zenuwgeleiding. Krijg je via je voeding niet genoeg binnen? Dan haalt je lichaam calcium uit je botten om die processen toch te kunnen ondersteunen.
Hoeveel calcium heb je per dag nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) calcium voor volwassenen is:
- 1000 mg per dag (mannen en vrouwen tot 50 jaar)
- 1100 – 1200 mg per dag (vrouwen >50 jaar en mannen >70 jaar)
- 1200 mg per dag voor zowel mannen als vrouwen boven de 70 jaar.
- Tijdens zwangerschap en borstvoeding kan de behoefte iets verhoogd zijn.
Voor kinderen:
- 450 mg per dag (1 tot 3 jaar)
- 800 mg per dag (4 tot 10 jaar)
- 1100 mg per dag vanaf 11 jaar
Hoe werkt je calciumopname?
Calcium wordt niet zomaar opgenomen, je lichaam heeft hulp nodig:
- Je maagzuur: helpt calcium ‘oplosbaar’ maken.
- Magnesium: helpt calcium goed op te nemen en in balans te brengen met andere mineralen. En het ondersteunt de werking van vitamine D.
- Vitamine D: vitamine D is onmisbaar voor de opname van calcium in je darmen. In Nederland maken we in de herfst en wintermaanden vaak onvoldoende vitamine D aan via zonlicht. Probeer vanaf de lente tot de herfst dagelijks buiten te komen en gun jezelf zeker 30 minuten zonlicht op je blote huid (zonder zonnebrand).
- Vitamine K2: activeert eiwitten die calcium naar de juiste weefsels brengen zodat het in je botten terechtkomt.
Wat remt calciumopname?
Sommige stoffen kunnen de opname van calcium verminderen, maar als je gevarieerd eet, is dat meestal geen probleem. Je hoeft deze voedingsmiddelen dus niet te vermijden om die reden. Wel kun je je afvragen of sterk bewerkte producten, zoals frisdrank, überhaupt iets positiefs bijdragen aan je lichaam.
Oxalaten komen voor in groenten zoals spinazie en rabarber. Ze kunnen zich binden aan calcium in de darmen, waardoor de opname van calcium vermindert. Hoewel dit effect bestaat, is het bij een gevarieerd dieet doorgaans geen probleem. [1]
Fytaten bevinden zich in de buitenste lagen van granen, noten en zaden. Ze kunnen mineralen zoals calcium binden, waardoor de opname wordt verminderd. Door granen te koken of te fermenteren, zoals bij het bakken van brood, wordt het fytinezuurgehalte verlaagd. [1]
Cafeïne kan de uitscheiding van calcium via de urine verhogen. Het effect is echter klein en leidt bij een normaal gebruik niet tot een calciumtekort. [1]
Fosfaten, vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen, kunnen de calciumhuishouding beïnvloeden. Deze toevoegingen zie je vaak op etiketten: E338 – Fosforzuur, E339 – Natriumfosfaat, E340 – Kaliumfosfaat, E341 – Calciumfosfaat, E343 – Magnesiumfosfaat, E450 – Difosfaten, E451 – Trifosfaten, E452 – Polyfosfaten. Je kunt ook termen tegenkomen als: fosforzuur, fosfaat, natriumfosfaat, calciumfosfaat, gefosfateerd zetmeel of gewoon fosfor.
Top 7 bronnen van calcium, zonder zuivel
Of je nu kiest voor geen zuivel vanwege lactose-intolerantie, dierenwelzijn, het voorkomen van huidklachten of duurzaamheid, gelukkig kun je ook zonder zuivel makkelijk aan je calciumbehoefte voldoen.
1.Sesamzaadjes: ongeveer 975 mg calcium per 100 gram. Een van de rijkste natuurlijke calciumbronnen.
2.Chiazaad: ongeveer 630 mg calcium per 100 gram. Zeer rijk aan calcium en vezels.
3.Tahin (sesampasta): ongeveer 420 mg calcium per 100 gram.
4.Amandelen (ongebrand): ongeveer 250 mg calcium per 100 gram. Bevat fytaten die de calciumopname kunnen verminderen, maar door het te weken of roosteren verbetert de opname.
5.Tofu: ongeveer 350 mg calcium per 100 gram. Het calciumgehalte kan variëren per merk en bereidingswijze.
6.Boerenkool (gekookt): ongeveer 150 mg calcium per 100 gram. Bevat goed opneembaar calcium en is daarnaast rijk aan vitamine K en vezels.
7.Wakame (gedroogd zeewier): ongeveer 150 mg per 100 gram.Zeewier is een goede bron van calcium. For your information: Een gemiddelde sushirol (nori) bevat meestal maar zo’n 2 tot 3 gram zeewier per rol.
Recept tip: verse boerenkool salade met Parmezaanse kaas, amandelen, kikkererwten, granaatappelpitjes (uit de vriezer) en geroosterde sesamzaadjes!
Zuivel is dus niet de enige bron van calcium. Met een paar slimme keuzes kun je ook zonder zuivel je lichaam ondersteunen. Hou je voeding gevarieerd, let vooral op de opname (denk aan magnesium, vitamine D en vitamine K!) en wees je bewust van remmende factoren.
Toch nog even de top 3 calciumbronnen inclusief zuivel:
1.Parmezaanse kaas: 1180 mg calcium per 100 gram
2.Goudse kaas: 800-900 mg calcium per 100 gram
3.Zwarte sesamzaadjes: 975 mg calcium per 100 gram
Andere kazen die rijk zijn aan calcium zijn onder andere Emmentaler, Cheddar en Mozzarella.
En ja, je cappuccino telt mee! Een kopje met volle melk levert al snel 180 mg calcium. Een standaard cappuccino wordt meestal gemaakt met ongeveer 150 ml melk. De hoeveelheid calcium die je binnenkrijgt hangt af van het type melk dat je gebruikt. Calcium in volle melk bevat ongeveer 120 mg calcium per 100 ml. Dus ongeveer 180 mg calcium per cappuccino.
Your Healthy Habit: Maak van je calciuminname een self-care moment. Denk aan een dagelijkse mix van chiazaad, sesamzaad en amandelen als topping op je yoghurt, soep of salade. Trakteer jezelf op een wakame bowl en een stukje Parmezaanse kaas.
Bron:
1.Voedingscentrum, Calcium_Voedingscentrum
