Hoe fijn is het om vol motivatie naar de sportschool te gaan, deel te nemen aan je favoriete les of zin te hebben in je wandeling of hardlooprondje? En hoe frustrerend is het wanneer weerstand en de gedachte om niet te gaan winnen? Je wilt wel, maar tóch sla je het over. Dit is het moment om je kennis te gebruiken en niet naar je gevoel te luisteren.
Je bent sterker dan je excuses
Bij een geplande work-out kunnen van te voren gevoelens van weerstand, onzekerheid of vermoeidheid opkomen. Het is belangrijk om deze emoties te erkennen, maar niet om ze te laten bepalen of je in beweging komt. Dagelijkse fysieke activiteit is een belangrijke gezonde gewoonte die je voor jezelf ontwikkelt, ook als je er niet altijd zin in hebt.
Weerstand is normaal. Door je te focussen op wat je weet in plaats van hoe je je voelt, maak je het makkelijker voor jezelf om te bewegen. Op deze manier wordt bewegen een gewoonte, zelfs op dagen dat de motivatie ontbreekt.
En dit is wat je moet weten:
Het is niet altijd makkelijk om je gevoelens van weerstand te overwinnen, maar door je te concentreren op de feiten én de voordelen die beweging oplevert, creëer je een sterkere basis om in actie te komen.
1. Je verbetert je hartgezondheid
Door regelmatig te bewegen versterk je je hartspier. Dit zorgt ervoor dat je hart beter zijn (of haar) werk kan doen. Het kan efficiënter bloed pompen, wat impact kan hebben op je bloeddruk en cholesterolwaarden.[1] Dagelijks minimaal 30 minuten matige beweging, kan het risico op hartziekten verminderen.[2]
2. Je verhoogt je energie
Het lijkt misschien wat tegenstrijdig omdat bewegen energie kost maar bewegen geeft je juist meer energie. Je bloedsomloop verbetert, en dit heeft impact op je zuurstof- en voedingsstoflevering aan je spieren.[3] Dit helpt je minder moe te voelen.
3. Je versterkt je immuunsysteem
Beweging stimuleert de productie van witte bloedcellen en antilichamen die je immuunsysteem versterken.[4] Onderzoek toont aan dat mensen minder vaak verkouden zijn en sneller herstellen van ziektes.
4. Je verbetert je stemming
Beweging bevordert de aanmaak van endorfines, de ‘feel-good’ stof voor je lichaam. Het zogenaamde ‘runner’s high’ is een bekend voorbeeld van de euforie die je kunt ervaren na intensieve lichamelijke activiteit. Endorfines kunnen op verschillende manieren worden aangemaakt, maar bewegen blijkt de meest effectieve manier om deze ‘feel-good’ stoffen in je lichaam te stimuleren.
5. Je vermindert stress
Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om de effecten van stress te verminderen. Beweging verlaagt de productie van stresshormonen zoals cortisol en bevordert de afgifte van endorfines, die bijdragen aan ontspanning.[5] Na een intensieve training kun je je vaak kalmer en meer in balans voelen, wat kan helpen om de dagelijkse druk beter aan te kunnen.
Deze vijf punten benadrukken waarom het zo belangrijk is om te bewegen. Focus niet op hoe je je op dat moment voelt, maar herinner jezelf aan de vele voordelen voor je gezondheid.
Richtlijnen volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO)
Aerobe activiteiten (cardio)
- Hoeveel: Minstens 150-300 minuten per week matig intensieve activiteit. Of minstens 75-150 minuten per week intensieve activiteit. Het beste resultaat bereik je met een combinatie van beiden verdeeld over verschillende dagen.
- Matige intensiteit: Wandelen, fietsen (snelheid 12-16 km per uur), zwemmen.
- Hoge intensiteit: Hardlopen, fietsen (snelheid 16-20 km per uur – zonder elektrische ondersteuning uiteraard), intensieve fitnesslessen en intervaltrainingen zoals HIIT, CrossFit, spinning.
Krachttraining
- Hoeveel: Minimaal 2 keer per week.
- Wat: Oefeningen waarbij je met name je grote spiergroepen gebruikt. Het is belangrijk om deze spiergroepen evenwichtig te trainen, zodat je het hele lichaam versterkt. Dit kan bijvoorbeeld door een full-body workout te doen, waarbij je meerdere spiergroepen in één sessie aanpakt.
Zitgedrag beperken
- Sta regelmatig op en beweeg. Beweeg bijvoorbeeld elk uur 5 minuten.
Je kunt de richtlijnen aanvullen met dagelijkse lichte beweging, zoals stretchen of yoga. Dit kan bijdragen aan je flexibiliteit, balans en coördinatievermogen, en het helpt bij het bevorderen van spierherstel door de bloedcirculatie te verbeteren. Daarnaast kunnen mindfulness-activiteiten helpen bij het verlagen van stress en het verbeteren van je mentale welzijn.[6]
Disclaimer: Dit artikel biedt geen medisch advies. Het is bedoeld als educatief inzicht en inspiratie voor het creëren van dagelijkse gewoonten voor een gezonde levensstijl. Als je klachten ervaart, raadpleeg dan je huisarts of een specialist voor professioneel advies en begeleiding. Jouw gezondheid en welzijn zijn belangrijk, benader een deskundige die je kan helpen bij het vinden van de juiste oplossingen.
Healthy Habits:
Ik beweeg elke dag minimaal 30 minuten, zodat ik de gezondheidsvoordelen van beweging kan ervaren, zoals meer energie, een beter humeur en een sterker lichaam. Dit maakt mij een sterker, vrolijker en energieker persoon.
Elke dag focus ik mij op de voordelen van bewegen, zelfs op dagen dat ik minder gemotiveerd ben, dan maak ik een bewuste keuze gebaseerd op mijn opgedane kennis en niet op mijn gevoel. Dit maakt mij fit en een bewuster persoon.
Elke keer als de gedachte “ik ga niet, ik heb geen zin/tijd/energie” opkomt, kijk ik naar deze gedachte met liefde, en laat ik het los en ga ik wél bewegen, omdat mijn gezondheid belangrijk is. Dit maakt mij een trots en fit persoon.
Wetenschappelijke bronnen:
1.Warburton, D.E.R., Nicol, C.W., & Bredin, S.S.D. (2006). “Health benefits of physical activity: the evidence.” Canadian Medical Association Journal (CMAJ), 174(6), 801-809. DOI: 10.1503/cmaj.051351
2. Haskell, W.L., Lee, I.M., Pate, R.R., Powell, K.E., Blair, S.N., Franklin, B.A., Macera, C.A., Heath, G.W., & Thompson, P.D. (2007). “Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association.” Circulation, 116(9), 1081-1093. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.107.185649
3. Puetz, T.W., O’Connor, P.J. (2007). “Chronic physical activity and feelings of energy and fatigue.” British Journal of Sports Medicine, 41(12), 797-804. DOI: 10.1136/bjsm.2007.035271
4. Nieman, D. C. (2003). Current perspective on exercise immunology. Current Sports Medicine Reports, 2(5), 220-224. https://doi.org/10.1249/00149619-200310000-00002
5.Childs, E., & de Wit, H. (2014). “Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults.” Frontiers in Physiology. DOI: 10.3389/fphys.2014.00161
6. Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016
