Bij het kiezen van een collageensupplement is het goed om kritisch te kijken, want de kwaliteit verschilt per product. Er zijn verschillende types, vormen en bronnen, en vaak worden extra ingrediënten toegevoegd. En je bent juist op zoek naar een collageen die hoog scoort op de zuiverheid en opneembaarheid.
Kwaliteit is the key
Kwaliteit is de sleutel als het gaat om voeding, voedingsstoffen en de verzorging van je lichaam. Helaas zijn niet alle collageensupplementen van even hoge kwaliteit. Wees daarom kritisch en let op de volgende punten:
1. Herkomst van het collageen: De herkomst van het collageen zegt veel over de kwaliteit en zuiverheid ervan. Kies voor collageenproducten die grasgevoerd rundercollageen of duurzaam gevangen viscollageen bevatten. Dit draagt bij aan een gezonder ecosysteem én een hogere voedingswaarde van het product.
2. Toevoegingen: Collageen kan in een pure, eenvoudige vorm worden aangeboden of in combinatie met andere stoffen. Bekijk of het product onnodige toevoegingen bevat, zoals suikers of kunstmatige zoetstoffen. Het liefst vermijd je vul-, smaak-, kleur- en zoetstoffen. Controleer of de toevoegingen een natuurlijke of synthetische vorm bevat. Vaak is vitamine C toegevoegd omdat deze vitamine nodig is voor de collageenproductie.
3. Certificeringen: Zoek naar merken die transparant zijn over hun bron en die bijvoorbeeld dierproefvrije, glutenvrije, of biologische certificeringen hebben.
Wat is je persoonlijke doel?
Waarom wil je collageen gebruiken? Dit bepaalt namelijk welk type collageen het beste bij je past en hoeveel je ervan nodig hebt.
Één maatschep per dag?
Supplementenmerken adviseren meestal één maatschep per dag. Afhankelijk van het merk en product bevat zo’n schepje vaak 5 of 10 gram collageen. De meeste studies tonen aan dat een dagelijkse inname van 5 – 10 gram collageenpeptiden gunstig is voor de meeste toepassingen. Ga je liever voor de optimale hoeveelheid? Dat hangt af van je persoonlijke doel:
- Huid, haar, nagels: Onderzoek suggereert dat 2,5 – 5 gram collageenpeptiden per dag bijdraagt aan huidelasticiteit en hydratatie. Voor haar en nagels wordt een hogere dosering aanbevolen, tot 10 gram per dag.
- Gewrichten en botten: Studies tonen aan dat 8 – 12 gram per dag effectief kan zijn voor gewrichtsgezondheid, en sommige onderzoeken wijzen op voordelen bij hogere doseringen tot 15 gram. Echter is dit wel een bovengrens, en geldt het vooral voor mensen met een verhoogde behoefte, zoals oudere volwassenen met intensieve belasting op hun gewrichten.
- Bindweefsel- en spierondersteuning: Tussen 5 – 10 gram per dag kan bijdragen aan een algemene ondersteuning van bindweefsel en spieren.
Collageen mixen door je voeding en drank
Na je 25e levensjaar begint je natuurlijke collageenproductie geleidelijk af te nemen. Gelukkig kun je je collageenaanmaak ondersteunen door collageenrijke voeding te eten en supplementen aan je dagelijkse gewoonten toe te voegen.
Wat betreft suppletie: collageen kun je dagelijks innemen, bijvoorbeeld door het te mengen met je ontbijt of drankjes. Het kan wel zinvol zijn om af en toe een pauze in te lassen. Een veelgebruikte methode is 25 dagen collageensuppletie, gevolgd door 5 dagen rust.
Collageenpoeder kun je gemakkelijk mengen met:
- Koffie en thee
- Smoothies en proteïne shakes
- Yoghurt, kwark en havermout
Je kunt collageen in je koffie of thee doen, zonder dat de opname wordt aangetast. Collageenpoeder lost goed op in warme vloeistoffen, maar kan soms klonteren in koude dranken. Als je het mengt met je ontbijt, voeg dan ook voeding met vitamine C toe. Deze vitamine speelt een belangrijke rol in de aanmaak van collageen.
Collageen in je koffie?
Voeg je collageen ’s ochtends toe aan je koffie? Dan is het raadzaam om eerst iets te eten voordat je aan je collageen-koffie begint. Dit heeft overigens niets te maken met de collageeninname zelf, maar is vooral belangrijk voor je cortisolniveau in de ochtend:
Cortisol is een hormoon dat van nature in je lichaam wordt geproduceerd en speelt een rol in onder andere je energieniveau en stressreactie. Je cortisolniveau is van nature het hoogste in de ochtend, vooral vlak na het ontwaken, en helpt je om wakker en alert te worden. Dit wordt de cortisol awakening response genoemd.
Wanneer je cafeïne, zoals in koffie, direct na het ontwaken neemt, kan dit je lichaam verwarren. Je cortisolniveau is namelijk al hoog, en het drinken van cafeïne kan de natuurlijke piek verstoren, wat je op de lange termijn gevoeliger kan maken voor stress. Daarnaast wil je collageen innemen met vitamine C. Eet dus liever van tevoren iets dat rijk is aan deze vitamine voor optimaal resultaat.
Top 5 Vitamine C : Rood fruit voor bij je ontbijt of alvorens je cafeïneshot:
De hoeveelheid vitamine C per 100 gram:
- Zwarte bessen: 181,1 mg
- Aardbeien: 58,8 mg
- Blauwe bessen: 9,7 mg
- Frambozen: 26,2 mg
- Bramen: 21 mg
Meng rood fruit met een handje noten voor de perfecte boost! Zo krijg je niet alleen vezels, eiwitten en gezonde vetten binnen, maar ondersteun je ook de opname van vitamine C uit het fruit. Wellicht overbodig om te vermelden, maar kies bij voorkeur voor biologisch rood fruit.
Welk type, vorm en bron past bij jouw doel?
Je persoonlijke doel bepaalt niet alleen de dosering, maar ook welk type en welke vorm van collageen het beste bij je past.
1. Type collageen
Er bestaan maar liefst 28 verschillende typen collageen. Elk type heeft een specifieke functie in het lichaam. Huidverzorging vraagt bijvoorbeeld om een ander type collageen dan kraakbeenondersteuning. Hoewel er 28 types zijn, draait het in de supplementenmarkt vooral om deze drie typen:
Type I: Komt veel voor in de huid, botten, bindweefsel en pezen. Ideaal voor huidondersteuning en anti-aging. Ongeveer 90% van het collageen in je lichaam is type 1, wat verklaart waarom dit de meest populaire keuze is in supplementen.
Type II: Wordt vooral aangetroffen in kraakbeen en gewrichten. Dit type is populair voor gewrichtsondersteuning.
Type III: Type 3 collageen komt vaak in combinatie met type 1 voor en is vooral belangrijk voor de structuur van de huid, bloedvaten, organen en spieren.
2. Vormen van collageen
De meest gangbare vormen zijn:
- Hydrolyseerd collageen (collageenpeptiden): Dit is de meest opneembare vorm. Het collageen is al in kleinere stukjes afgebroken, waardoor je lichaam het makkelijker kan opnemen. Deze kleine stukjes worden collageenpeptiden genoemd.
- Gelatine: Een minder gehydrolyseerde vorm, vaak gebruikt in bouillons of als verdikkingsmiddel.
- Niet-gehydrolyseerd collageen: Kan voorkomen in capsules of poeder, is vaak moeilijker te verteren en wordt minder efficiënt opgenomen.
Hydrolyseerd collageen (peptiden) is de beste keuze als je op zoek bent naar een supplement met optimale opname.
3. Verschillende soorten
Viscollageen
Viscollageen wordt gewonnen uit de huid en schubben van vis, meestal witvis zoals kabeljauw. Dit type collageen is ideaal voor huidondersteuning door het hoge gehalte aan type I collageen.
Voordelen van viscollageen:
- Helpt bij het verminderen van rimpels en het verbeteren van de huidstructuur.
- Wordt sneller opgenomen door het lichaam vanwege de kleinere moleculen.
- Ondersteunt huidverjonging en elasticiteit.
Allergische reacties: Viscollageen kan een risico vormen voor mensen met vis- of schaaldierallergieën.
Rundercollageen
Rundercollageen komt uit de huid, botten en bindweefsel van runderen. Het bevat zowel type I als type III collageen, wat het geschikt maakt voor meerdere gezondheidsdoelen.
Voordelen van rundercollageen:
- Ondersteunt huid, haar en nagels dankzij type I collageen.
- Helpt bij de stevigheid van bloedvaten en organen door type III collageen.
- Ondersteunt gewrichten, botten en bindweefsel.
Bezorgdheid over herkomst: Rundercollageen kan voor sommige mensen minder aantrekkelijk zijn vanwege bezorgdheden over de herkomst van het dier, vooral in verband met ethische kwesties of dierenwelzijn.
Andere soorten collageen
- Kippencollageen: Rijk aan type II collageen, ideaal voor gewrichtsgezondheid.
- Veganistisch ´collageen´: Een plantaardige formule, vaak met vitamine C en andere stoffen om de natuurlijke collageenproductie te ondersteunen.
- Bovencollageen: Afkomstig van runderhuid of botten, maar bevat vaak ook gelatine, een minder gehydrolyseerde vorm die wat moeilijker door het lichaam wordt opgenomen.
Poeder, capsules of crème: Kun je het niet gewoon op je huid smeren?
Smeer je liever een crème om je collageen aanmaak te ondersteunen? Helaas is deze topische toepassing weinig effectief. De moleculen in crèmes zijn te groot om de huidbarrière te doordringen en bereiken daardoor niet de diepere huidlagen waar de productie plaatsvindt. Om de collageenproductie effectief te ondersteunen, is het aan te raden om collageen oraal in te nemen.
Collageenpoeder wordt sneller en efficiënter opgenomen dan collageencapsules. Dit komt doordat het poeder direct oplost in vloeistoffen, waardoor de collageenpeptiden sneller beschikbaar zijn voor opname in je lichaam. In tegenstelling tot capsules moeten deze eerst in de maag worden afgebroken voordat de collageenpeptiden vrijkomen, wat het opnameproces vertraagt.
Poeder is flexibeler in gebruik, doordat je het in je smoothies of koffie kunt doen. Collageencapsules kunnen handiger zijn voor onderweg, maar bevatten vaak kleinere hoeveelheden per capsule, waardoor je er meerdere moet innemen om dezelfde dosis te bereiken.
Wil je meer weten over collageen? Ontdek hier wat collageen eigenlijk is en hoe je je collageenproductie kan bevorderen op een natuurlijke manier.
Disclaimer: Wij bieden geen medisch advies. Enkel educatief inzicht en inspiratie voor het creëren van dagelijkse gewoonten voor een gezonde levensstijl. Raadpleeg je huisarts bij gezondheidsklachten.
