10 HACKS Voor Je SLAAP

Hoe jouw gedrag overdag je nachtrust beïnvloedt:

1. Begin je dag met natuurlijk licht

Breng ’s ochtends wat tijd buiten door. Je lichaam volgt van nature een 24-uursritme, maar dit ritme kan verstoord raken door onnatuurlijke invloeden zoals schermgebruik of kunstlicht. Natuurlijk ochtendlicht helpt je lichaam te herkennen dat het dag is, waardoor belangrijke lichaamsprocessen beter werken. Het is een eenvoudige gewoonte die je slaap-waakritme ondersteunt en je energie een boost geeft.

Wat als je de dag in het donker begint?

Een daglichtlamp kan ondersteunen. Deze lampen bootsen ochtendlicht na en zijn vooral handig in de donkere wintermaanden. Probeer dit te combineren met buitenlicht zodra de zon opkomt, zelfs al is het maar een paar minuten. Het blauwe lichtspectrum van de ochtendzon is veel krachtiger en helpt de productie van melatonine, het ‘slaaphormoon’, te onderdrukken. Zelfs op een bewolkte of regenachtige ochtend heeft buitenlicht een positief effect.

Zonder zonnebril

Ochtendlicht stimuleert de productie van serotonine, het ‘gelukshormoon’, dat bijdraagt aan je stemming, energie en focus. Serotonine is ook de voorloper van melatonine, wat je later op de dag helpt om in slaap te vallen. Zodra je ogen het ochtendlicht opvangen, worden er signalen naar je hypothalamus gestuurd, het deel van je hersenen dat je biologische klok regelt. Dit activeert je neurale netwerken die serotonine aanmaken. Het dragen van een zonnebril vermindert de lichtinval, waardoor dit proces minder effectief is.

2. Eet drie volwaardige maaltijden

Drie volwaardige en gevarieerde maaltijden per dag helpen om je hormonen in balans te houden, je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en je eetgedrag te reguleren.

Volwaardige maaltijden zijn maaltijden met een goede verdeling van macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten) en voldoende micronutriënten, vezels en vetzuren. Dit ondersteunt je energie, zorgt voor langdurige verzadiging en bevordert een gezonde spijsvertering.

Bereken je unieke behoeften:

Veel mensen eten te weinig eiwitten en gezonde vetten op een dag, bekijk eens hoe dat voor jou is. Wil jij je unieke macronutriënten behoefte berekenen? Gebruik de innovatie tool Vitakruid Calorie Calculator om inzicht te krijgen.

Hongergevoel?

Het hormoon ghreline, ook wel bekend als het ‘hongerhormoon’ stijgt wanneer je maag leeg is. Het activeert je hongergevoel en moedigt je aan om te eten. Wanneer maaltijden je lichaam voldoende brandstof geven daalt het niveau weer. Slecht geslapen en de dag erna veel trek? Stress, slaapgebrek en onregelmatige eetpatronen kunnen je ghrelineproductie verstoren, dit kan leiden tot verhoogd hongergevoel met als gevolg eetbuien.

Waarom drie maaltijden?

Je lichaam heeft tijd nodig om het eten goed te verteren en op te nemen. Als maaltijden of snacks te snel op elkaar volgen, kan je spijsverteringssysteem overbelast raken, wat impact kan hebben op de opname van voedingsstoffen. Drie is overigens geen gouden regel. Je kunt er ook voor kiezen om minder dan drie eetmomenten per dag in te plannen. Een periode van vasten geeft je spijsvertering rust en is in ieder geval een gezonder alternatief dan de hele dag door eten en snacken. Zolang je maar voldoende voedingsnutriënten binnenkrijgt en je lichaam kan blijven functioneren.

Pauze tussen eetmomenten is a must

De ideale pauze tussen maaltijden varieert per persoon. Voor de meeste mensen is 3 à 4 uur ideaal om je spijsvertering te ondersteunen. Langere pauzes van 5 uur of meer kunnen soms nodig zijn voor een betere spijsvertering, vooral bij grotere of vettere maaltijden, aangezien deze langer duren om te verteren.

Tryptofaan

Eet voeding die rijk is aan tryptofaan, omdat dit de aanmaak van melatonine kan bevorderen. Melatonine, ook bekend als het ‘slaaphormoon’ helpt bij het reguleren van je slaap-waakcyclus. Voedingsmiddelen zoals kalkoen, kip, eieren, zuivelproducten, vis, noten, zaden, pitten zijn goede bronnen van tryptofaan.

Lifehacks:

• Stop minstens 3 uur voor het slapengaan met eten, zodat je lichaam zich kan richten op herstel.

• Beperk je vochtinname in de avond om nachtelijke toiletbezoeken te voorkomen.

3. Your BFF’s: Melatonine & Serotonine

Je beste vrienden: serotonine en melatonine. Het klinkt misschien vreemd, maar je wilt ze beiden in je leven hebben. Serotonine, het ‘gelukshormoon’, is de voorloper van melatonine het ‘slaaphormoon’. Serotonine wordt overdag geproduceerd onder invloed van zonlicht, waarbij het de productie van melatonine remt. Zodra het donker wordt, daalt de serotonineproductie, wat de aanmaak van melatonine bevordert, wat helpt bij het bevorderen van je slaapbereidheid.*

Voor de vorming van deze stoffen zijn de voorlopers het aminozuur tryptofaan en de stof 5htp nodig. En gelukkig we kunnen tryptofaan uit voeding halen, maar belangrijke opmerkingen hierbij zijn:

1. Tryptofaan moet het winnen van andere aminozuren
2. Je spijsverteringsappen zijn nodig om het stofje uit je darm te halen
3. Je hebt nog meer stofjes (co-factoren) nodig om de omzetting te laten slagen.

Het is dus een complex proces. Dit proces is bovendien kwetsbaar want als je darmen niet goed functioneren, kan de productie van de stoffen verstoord raken. Hierdoor zie je veelal supplementen met 5htp, want dit is al een omgezette vorm van het aminozuur L-tryptofaan.

Adenosine, melatonine & cafeïne

Cafeïne blokkeert de werking van adenosine, wat je waakzaamheid verhoogt, wat soms fijn is maar niet voor het slapengaan. En cafeïne heeft daarmee ook invloed op de aanmaak van je melatonine, je ‘slaaphormoon’, hoewel het effect minder direct is. Cafeïne kan de aanmaak van melatonine vertragen, vooral als je het later op de dag drinkt, omdat het de adenosine-receptoren blokkeert die nodig zijn om je melatonine te produceren.

Drink daarom je laatste cafeïne shot vóór 13.00 uur, en houd het liefst een maximum van 2 à 3 mokken per dag. Neem liever geen cafeïne op een nuchtere maag, daar zitten nadelen aan. Het kan impact hebben op je maagzuur, stresshormonen en insulinegevoeligheid. [9,10,11]

4. Accepteer je slaapcyclus (en bedtijd)

Voor veel mensen is het een uitdaging om op tijd naar bed te gaan. De verleiding om nog even iets af te kijken, te lezen of af te ronden is vaak groot.

Je slaapcycli

Een slaapcyclus voor volwassenen duurt ongeveer 90 minuten, en voor optimaal herstel is het wenselijk om minimaal vijf volledige slaapcycli door te lopen.

Je slaapcyclus herhaalt zich meerdere keren per nacht maar niet op dezelfde manier. In het begin ervaar je de kernslaap, dit is nodig om goed in de andere fases van je slaap terecht te komen. Ofwel ga op tijd naar bed zodat je voldoende tijd hebt om te slapen. Heb je je wel eens afgevraagd waarom slapen zo belangrijk is? Wij wel, lees het hier.

Ideale bedtijd volgens oude wijsheden

Wist je dat de tijd waarop je naar bed gaat niet alleen je slaap beïnvloedt, maar ook je gezondheid? Volgens de oude Chinese geneeskunde (TCM) kan het kiezen van de juiste bedtijd helpen om je lichaam en geest in harmonie te brengen. Rond 22.00 uur naar bed gaan is hét tijdstip dat je helpt de juiste balans tussen rust (yin) en activiteit (yang) te vinden

Volgens de Ayurvedische geneeskunde, een oud systeem van holistische zorg uit India, heeft de dag een natuurlijke cyclus die invloed heeft op onze fysieke en mentale balans. In de Ayurvedische Kapha-fase, van 18.00 tot 22.00 uur, bereidt je lichaam zich voor op rust en herstel. Dit is dan ook het beste moment om naar bed te gaan. Als je later naar bed gaat, kom je terecht in de actieve Pitta-fase van 22.00 tot 2.00 uur. Heb je weleens gemerkt dat je rond dit tijdstip ineens een energieboost krijgt, terwijl je eerder moe was? Dit is de werking van de Pitta-fase, waarin je lichaam in een actiever stadium verkeert.

Ook je chronotype speelt ook een rol

Neurowetenschapper en slaapexpert Matthew Walker benadrukt het belang van het afstemmen van je bedtijd op je biologische klok én op je persoonlijke chronotype. Dit laatste bepaalt of je van nature een vroege vogel of een avondmens bent. Hoewel 22.00 uur een goede richtlijn kan zijn, is het belangrijk om een bedtijd te kiezen die past bij jouw unieke ritme. Weet jij welke chronotypes er zijn?

5. Bewust worden van je overtuigingen over slaap

Sommige mensen hebben overtuigingen zoals “Ik ben gewoon geen goede slaper” of “Ik heb maar weinig slaap nodig.” Dit soort gedachten over slaap zijn negatieve overtuigingen die je slaap kunnen beïnvloeden en kunnen leiden tot frustratie rondom slapen. Probeer beperkende gedachten om te zetten tot positieve affirmaties.

Te vroeg naar bed gaan bestaat niet. Om 20.00 uur of zelfs eerder naar je bed, is een prima uitkomst als je voelt dat je het nodig hebt of als je hoogstwaarschijnlijk een gebroken nacht tegemoet gaat. “Voor 22.00 uur naar bed, dat is geen optie voor mij want dan heb ik niks aan mijn avond” is ook een beperkende gedachte.

Ben jij je bewust van je overtuigingen over slaap?

6. Beweeg voldoende

Regelmatige beweging ondersteunt een gezonde slaap-waakcyclus door de afgifte van endorfines te stimuleren, die helpen om stress te verminderen en je stemming te verbeteren. Daarnaast helpt fysieke activiteit bij het verlagen van cortisolniveaus, wat bijdraagt aan een meer ontspannen gemoedstoestand.

In Nederland voldoet ongeveer 45% van de volwassenen aan de beweegrichtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Dit betekent dat meer dan de helft van de volwassenen niet voldoet aan de aanbevolen hoeveelheid fysieke activiteit. (Bron: Centraal Bureau voor de Statistiek, 2023).

De Wereldgezondheidorganisatie (WHO) adviseert:

• 150-300 minuten matig intensieve beweging per week, of

• 75-150 minuten intensieve beweging per week.

Voor meer impact op je slaap en om stress te verminderen wordt het aangeraden om deze richtlijnen aan te vullen met dagelijkse lichte beweging, zoals wandelen, stretchen of yoga.

7. Regelmaat is belangrijk

Houd een consistent slaapschema aan door elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Onregelmatige bedtijden kunnen verwarring veroorzaken voor je brein. Zowel Ayurvedische gezondheidsprincipes als moderne wetenschap benadrukken het belang van regelmaat voor een gezonde slaap.

8. Creëer een avondroutine

Een warm bad of een douche kan je bloedcirculatie bevorderen en je lichaamstemperatuur verhogen. Dit zorgt voor een tijdelijke stijging van je huidtemperatuur, wat helpt bij het afvoeren van warmte. Onderzoek toont aan dat deze warmteafgifte je lichaam voorbereidt op slaap.

Ontspan

Lees rustige verhalen voor het slapengaan en vermijd spannende verhalen die je kunnen prikkelen of stress veroorzaken.

Schrijf je gedachten op om je hoofd leeg te maken, of vul je journal met positieve affirmaties (over slaap).

Een moment van meditatie kan je kalmeren en je voorbereiden op een goede nachtrust. Dit kun je doen via apps zoals Insight Timer, Headspace of Meditation Moments. Je kunt ook een Yoga Nidra-sessie volgen of rustgevende muziek aanzetten. Er bestaan afspeellijsten met bepaalde golffrequenties, zoals Delta-golven (0,5-4 Hertz) en Theta-golven (4-8 Hertz), deze worden geassocieerd met ontspanning. Binaurale beats (2-4 Hertz), twee verschillende frequenties in elk oor, waardoor een derde frequentie wordt gecreëerd in je hersenen, helpt ook om te ontspannen. Wist je dat elke slaapfase zijn eigen hersengolf heeft?

Vermijd blauw licht, met name zodra het donker is

Probeer blauw licht in de avond te vermijden en kies in plaats daarvan voor rood licht. Dit helpt je lichaam voor te bereiden op de nacht, omdat rood licht minder verstorend is voor je melatonineproductie. Als schermgebruik echt noodzakelijk is, stel dan de instellingen van je apparaten zo in dat blauw licht wordt omgezet naar rood licht, bijvoorbeeld dagelijks van 18:00 tot 06:00 uur.

9. Adem jezelf kalm en creëer rustmomenten

Dit wist je al: Stress is niet bevorderend voor je slaap. Bij een stressvolle situatie en acuut gevaar maakt je lichaam het hormoon adrenaline aan. Dit hormoon hoort bij je ‘vecht-of-vluchtreactie’, die je voorbereidt om snel te handelen in noodsituaties. Ideaal als je moet wegrennen voor een tijger, minder interessant als je een goede nachtrust wilt ervaren. Dan is er nog cortisol, ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd. Dit hormoon helpt je om ’s ochtends wakker te worden en ondersteunt je bij het omgaan met spanning over langere periodes. Cortisol speelt daarmee een belangrijke rol in je slaap-waakcyclus. Maar als stress voortdurend aanwezig is in je leven kan het cortisolniveau chronisch verhoogd raken. Dit kan onder andere je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden.

Plan dagelijks voldoende rustmomenten in om stress te verminderen en je lichaam bewust te kalmeren. Wees bewust van je ademhaling. Een langzame en gecontroleerde ademhaling kan je parasympatische zenuwstelsel activeren, wat je lichaam helpt ontspannen. Probeer eens verschillende ademhalingstechnieken uit en ontdek wat bij jou past.

10. Je kamers inrichten

Je hoeft geen interieurontwerper te benaderen. Het gaat erom dat je een serene slaapkamer hebt en dat de andere kamers je ondersteunen bij je melatonine aanmaak.

De ideale temperatuur in je slaapkamer is rond de 18 graden. Tijdens je slaap daalt je lichaamstemperatuur van nature. Een koele omgeving ondersteunt deze daling.

Fel licht UIT, sfeerlicht AAN

Zorg voor gedimd licht in je slaapkamer en tijdens je avondroutine. Het liefst met gloeilampen omdat deze minder blauw licht en meer rood licht uitstralen dan LED lampen.

Himalaya zoutsteenlampen kunnen ook een goede optie zijn, naast warm licht hebben ze een zuiverende werking door de lucht te ioniseren.

Raak geïnspireerd Japanse inzichten en tradities:

• Kies voor een eenvoudige inrichting zonder overbodige decoraties, zodat je slaapkamer rust uitstraalt.

• Kies voor een palet van aardetinten en zachte kleuren.

• Gebruik natuurlijke materialen zoals hout, bamboe en katoen om een gevoel van verbinding met de natuur in je slaapkamer te creëren.

• Organiseer je spullen op een overzichtelijke manier. Een opgeruimde omgeving draagt bij aan een heldere geest.

Je bed is om in te slapen of te seksen

Een filmpje kijken met popcorn in bed? Liever niet. Wanneer je dit doet, kun je je hersenen conditioneren om je bed te associëren met activiteiten zoals eten en film kijken. Dit kan verwarring veroorzaken in je brein, waardoor het moeilijker wordt om in de juiste stemming voor slaap te komen.

Wetenschappelijk onderzoek benadrukt dat het associëren van je bed met andere activiteiten de mentale verbinding met slaap kan verzwakken. Waarom wel seksen? Seks kan de aanmaak van hormonen zoals oxytocine stimuleren, wat gevoelens van ontspanning en verbondenheid bevordert en in slaap vallen vergemakkelijkt.

Komt er teveel informatie op je af?

Richt je dan op 1 tip wat jou het meest aanspreekt. Natuurlijk vormen al jouw gewoonten de basis voor een goede nachtrust, maar soms moet je beginnen bij kleine aanpassingen in je dagelijkse routine. Je kunt ook eenvoudiger beginnen en je houden aan de 10-3-2-1-0 regel.

Disclaimer: Dit artikel biedt geen medisch advies. Het is bedoeld als educatief inzicht en inspiratie voor het creëren van dagelijkse gewoonten voor een gezonde levensstijl. Als je slaapproblemen ervaart, raadpleeg dan je huisarts of een specialist voor advies en begeleiding. Jouw gezondheid en welzijn zijn belangrijk, benader een deskundige die je kan helpen bij het vinden van de juiste oplossingen.

Healthy Habits:

Ik ga naar buiten zodra het licht wordt, dit doe ik elke dag al is het maar een paar minuten omdat ik hiermee mijn natuurlijke lichaamsproces respecteer, dat maakt mij een bewuster persoon, en zorgzamer voor mijn lichaam.

Elke dag eet ik drie volwaarde maaltijden tussen 7.00 en 19.00 uur, zo voorzie ik mijn lichaam niet alleen van energie maar ondersteun ik ook een stabiele bloedsuikerspiegel, dit maakt mij een energieker en bewuster persoon.

Ik respecteer mijn slaapbehoeften en pas mijn bedtijd aan naar mijn biologische klok (en mijn persoonlijke chronotype). Dat betekent dat ik om – jouw tijd – aan mijn avondroutine begin en om – jouw tijd – in mijn bed lig. Zo geef ik mijn lichaam de rust die het nodig heeft. Dit maakt mij een energieker, veerkrachtiger en misschien wel een leuker persoon.

*Goedgekeurde gezondheidsclaims:

*Melatonine draagt bij tot de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen.

*Melatonine helpt bij het bevorderen van de slaapbereidheid

*Melatonine kan een bijdrage leveren aan het opwekken van slaap

Wetenschappelijke bronnen:

1. Boekema, P. J., Samsom, M., van Berge Henegouwen, G. P., & Smout, A. J. (1999). Coffee and gastrointestinal function: facts and fiction. Scandinavian Journal of Gastroenterology Supplement, 230, 35-39.
2. Lane, J. D., & Jarrett, M. E. (2000). Caffeine affects cardiovascular and neuroendocrine activation at work and home. Psychosomatic Medicine, 62(4), 633-641.
3. Lovallo, W. R., Whitsett, T. L., Al’Absi, M., Sung, B. H., & Vincent, A. S. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5), 734-739.