Collageen is de laatste jaren steeds populairder geworden. Dit komt deels door de interesse in natuurlijke huidverzorging en anti-aging, maar ook door wetenschappelijk onderzoek dat de rol van collageen in gewrichten, spieren, botten en huid bevestigt. Collageenvezels zijn namelijk de belangrijkste bouwstenen van het bindweefsel in je lichaam. Het houdt je huid stevig, je gewrichten soepel en je botten sterk.
Wat is collageen en waarom is het zo populair?
Collageen is een eiwit dat ondersteuning biedt aan je huid, botten, spieren, gewrichten en bindweefsel. Het is het meest voorkomende eiwit in je lichaam en zorgt voor stevigheid en elasticiteit. Denk aan een soort lijm die alles bij elkaar houdt.
Collageen is een hype geworden omdat veel mensen merkbare verbeteringen zien in hun huid en gewrichten na het consumeren van collageenrijke voeding of suppletie. Dit heeft de interessen en de vraag naar collageenproducten aangewakkerd. Verschillende merken spelen op deze trend in en het aanbod aan collageen supplementen wordt alsmaar groter.
Wat doet collageen voor je lichaam?
Collageen heeft verschillende functies in je lichaam:
- Huid: Helpt bij stevigheid en hydratatie.
- Gewrichten: Zorgt voor soepele beweging en schokdemping.
- Botten: Draagt bij aan de structuur en sterkte van je skelet.
- Pezen en spieren: Geeft flexibiliteit en ondersteuning.
Welke soorten collageen zijn er?
Er bestaan 28 verschillende typen collageen. De meeste van je weefsels en organen bestaan uit een mix van de verschillende typen. Elk type collageen heeft een eigen functie en komt voor in specifieke weefsels.
De meest voorkomende en mede hierdoor de meest bekende collageentypes zijn type I, II en III. Deze collageentypen spelen een sleutelrol in zowel het verouderingsproces als bewegingsproces, waardoor ze veel worden gebruikt in gezondheidsproducten. Collageen type I is overigens het meest voorkomende type in je lichaam en maakt ongeveer 90% van het totale collageen uit.
- Type I: Komt voor in huid, botten, pezen en bindweefsel.
- Type II: Zit vooral in kraakbeen en is belangrijk voor je gewrichten.
- Type III: Bevindt zich in de huid, bloedvaten en organen.
Rimpels en je botten…
Wist je dat je tot je 25e levensjaar volop collageen produceert? Daarna neemt de aanmaak langzaam af. Dit merk je bijvoorbeeld aan een minder elastische huid, stijvere gewrichten, en het ontstaan van fijne lijntjes en rimpels. Naarmate de collageenproductie verder afneemt, kan dit ook leiden tot een verlies van je spiermassa en een verminderde botdichtheid. In je botten speelt collageen namelijk een belangrijke rol in het vasthouden van mineralen zoals calcium.
Ondersteun je collageenproductie
Wil je je collageen aanmaak ondersteunen? Zorg dan voor een eiwitrijke voeding met voldoende vitamines en mineralen. Je lichaam maakt collageen aan uit aminozuren met behulp van voedingsstoffen.
Aminozuren zijn dé bouwstenen van eiwitten, en elk type eiwit in je lichaam is opgebouwd uit een unieke combinatie van aminozuren. Er zijn 20 verschillende aminozuren die belangrijk zijn voor je lichaam, waarvan sommige essentieel zijn (je lichaam kan ze niet zelf maken en je moet ze via voeding binnenkrijgen) en andere niet-essentieel (je lichaam kan ze zelf aanmaken).
Om collageen op te bouwen zijn verschillende aminozuren nodig. De belangrijkste zijn:
- Glycine: Het meest voorkomende aminozuur in collageen, belangrijk voor de structuur en stabiliteit van de collageenvezels.
- Proline: Helpt de drievoudige spiraalstructuur van collageen te vormen.
- Hydroxyproline: Dit is een gemodificeerde versie van proline, die helpt bij het versterken van de collageenstructuur.
- Lysine: Speelt een rol in de kruisverbindingen die de collageenvezels samenhouden.
Lysine moet uit voeding worden gehaald, omdat je lichaam dit aminozuur niet zelf kan aanmaken. Proline, glycine, en hydroxyproline kan je lichaam wel zelf aanmaken, maar hydroxyproline is wel afhankelijk van proline en vitamine C voor de omzetting.
Essentieel aminozuur Lysine:
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) lysine is niet exact vastgesteld, maar voor volwassenen wordt doorgaans een richtlijn van 12 milligram per kilogram lichaamsgewicht gehanteerd. Dit betekent dat iemand van 70 kg ongeveer 840 mg lysine per dag nodig heeft.
Voor bepaalde groepen, zoals kinderen, zwangere vrouwen of atleten, kunnen de behoeften verschillen. Voor de meeste volwassenen is een gevarieerd dieet voldoende om in de lysinebehoefte te voorzien. Met name eiwitrijk voedsel zoals vlees, vis, zuivel en peulvruchten levert genoeg lysine. Indien je hier niet voldoende van eet dan kun je een lysine supplement overwegen ter ondersteuning.
Top 5 Lysine bronnen, per 100 gram:
- Parmezaanse kaas: Per 100 gram, 3,5 gram lysine.
- Kip en rundvlees: Ongeveer 3 gram lysine.
- Tonijn (uit blik, in water(!)): Ongeveer 2,5 gram lysine.
- Ei (gekookt): Per 100 gram (2 eieren), 0,9 gram lysine.
- Linzen en kikkererwten: Ongeveer 0,9 gram lysine.
Belangrijke voedingstoffen voor collageenaanmaak
Voedingstoffen kunnen samenwerken, ze kunnen elkaar aanvullen en versterken om zo hun effectiviteit in je lichaam te verbeteren. Waarom is dit belangrijk om te weten? Omdat de werking van een voedingstof vaak afhangt van de aanwezigheid van andere stoffen. Met dit in gedachten is het belangrijk om een gebalanceerd
- Vitamine C: Zonder vitamine C geen collageenproductie. Het is essentieel voor de omzetting van aminozuur proline naar hydroxyproline (!). Bronnen: rood fruit, citrusvruchten, paprika, broccoli, kiwi.
- Vitamine A: Ondersteunt celherstel en helpt bij het behoud van collageen. Bronnen: Zoete aardappel, wortel (betacaroteen) en lever (retinol).
- Vitamine E: Beschermt tegen schade door vrije radicalen. Bronnen: Noten (met name amandelen), zaden, avocado.
- Vitamine K: Speelt een rol in je botgezondheid en bindweefselstabiliteit. Bronnen: Boerenkool, spinazie en brocolli.
- Zink: Ondersteunt collageensynthese en het genezingsproces van je huid. Bronnen: Oesters, pompoenpitten, rundvlees.
- Koper: Activeert enzymen die collageen en elastine helpen vormen. Bronnen: Schelpdieren als oesters, krab en kreeft, cashewnoten en runderlever.
- Omega-3-vetzuren: Verminderen ontstekingen en ondersteunen bindweefselherstel. Bronnen: Vette vis als makreel, sardines en haring (rijk aan EPA & DHA), walnoten en chiazaad (ALA).
- Silicium: Ondersteunt collageenstructuren. Bronnen: Haver, banaan, komkommer (de schil met name).
Waar zit collageen eigenlijk in?
Collageen zit vooral in dierlijke producten, zoals:
- Bottenbouillon: rijk aan collageen, glycine en proline.
- Vlees (vooral huid en bindweefsel, zoals kippenvel en runderpezen)
- Vis (vooral huid en graten)
- Het membraan van een eierschaal
Naast voeding rijk aan collageen zijn er collageensupplementen in verschillende vormen, meestal als collageenhydrolysaat. Dit is voorverteerde vorm, wat de opname door je lichaam vergemakkelijkt. Toch is het belangrijk te weten dat niet elk supplement hetzelfde is. Door het ruime aanbod kan het lastig zijn om te bepalen waar je precies op moet letten. Wil je meer weten over collageensupplementen? We’ve got you.
Disclaimer: Wij bieden geen medisch advies. Enkel educatief inzicht en inspiratie voor het creëren van dagelijkse gewoonten voor een gezonde levensstijl. Raadpleeg je huisarts bij gezondheidsklachten.
