Kerstkransjes ETEN Zonder Energiedip? We’ve got you!
De feestdagen staan voor velen in het teken van gezelligheid, lekker eten en… suikers. Kerstkransjes, luxe desserts en chocoladefonteinen kunnen je kerstfeest compleet maken. Heerlijk natuurlijk, maar al die snelle suikers kunnen je energiebalans flink verstoren. Na zo’n suikerrijk feestje schiet je bloedsuikerspiegel omhoog, om vervolgens in een dip te belanden. Misschien denk je: “Die dip kan ik vast wel opvangen met een kerstfilm op de bank.” Helaas is dat precies niet wat je lichaam nodig heeft.
Waarom is het belangrijk om een stabiele bloedsuikerspiegel te hebben?
Grote schommelingen zorgen voor vermoeidheid, stemmingswisselingen en kunnen vetopslag rondom je buik stimuleren. Op de lange termijn verkleint een stabiele bloedsuikerspiegel bovendien de kans op insulineresistentie, diabetes type 2 en ontstekingen.[1]
Gelukkig zijn er manieren om van je kerstkransjes te genieten zonder dat je bloedsuikerspiegel alle kanten op schiet!
First things first: wat gebeurt er als je suikers eet?
Als je iets suikerrijks eet, wordt dit in je lichaam afgebroken tot glucose (of fructose). Fructose wordt verwerkt door je lever en kan worden omgezet in glucose of… vet. Koolhydraten? Die worden vrijwel direct afgebroken tot glucose.
Na een maaltijd stijgt je bloedsuikerspiegel omdat glucose in je bloed wordt opgenomen. En dan komt insuline in actie, deze stof opent de ‘deuren’ van je cellen, zodat glucose kan worden opgenomen in je cellen. Glucose dient namelijk als snelle energiebron voor je lichaam. Mits je lichaam voldoende insuline aanmaakt om de glucose naar je cellen te transporteren. Wat gebeurt er bij een overschot aan glucose?
Oplossing 1. Opslag als glycogeen
Een deel van de overtollige glucose wordt opgeslagen in je lever en spieren als glycogeen. Glycogeen is een soort voorraadopslag als energiebron. Maar de opslagcapaciteit voor glycogeen is beperkt, en als die vol is, moet je lichaam een andere oplossing zoeken.
Oplossing 2. Omzetting in vet
Wanneer er meer glucose is dan je lichaam kan opslaan als glycogeen, wordt het overschot omgezet in vet. Dit vet wordt opgeslagen in je vetweefsel, vaak rond je buik of heupen. Chronisch overschot aan glucose kan zelfs leiden tot leververvetting en gewichtstoename.
Sugar Balance: 4 Hacks om Slim te Genieten van Zoetigheid
1.Eet eerst vezels, eiwitten en vetten
Eet eerst vezels (uit groenten), eiwitten en vetten. Eet bijvoorbeeld paprika met kaas of een gevuld eitje voordat je aan de chocoladefontein begint. Deze volgorde vertraagt de opname van glucose en voorkomt snelle pieken in je bloedsuikerspiegel.
2.Beperk je porties
Het klinkt simpel maar het werkt echt, één of twee kerstkransjes zijn vaak genoeg om van de smaak te genieten zonder overmatig suiker binnen te krijgen. Je hersenen hebben het ‘beloningssignaal’ al ontvangen bij het eerste hapje. Sterker nog, onderzoek heeft aangetoond dat de hersenen dopamine kunnen vrijgeven alleen al bij het zien of denken aan voedsel.[2] Dat derde kransje kun je dus gerust laten liggen.
3.Bak gezondere versies
Maak je favoriete feestelijke snacks zelf, met natuurlijke en voedzamere ingrediënten. Zo kun je de impact op je bloedsuikerspiegel verkleinen en heb je meer controle over wat je eet.
4.Blijf in beweging
Beweging helpt je bloedsuikerspiegel te stabiliseren doordat je spieren glucose uit je bloed gebruiken als energie. Zelfs een korte wandeling van 15 minuten na een maaltijd of snack kan al een groot verschil maken. Plan bijvoorbeeld die familiewandeling ná de kerstbrunch of dat luxe dessert. Zo combineer je gezelligheid met een boost voor je energiebalans!
Your Healthy Habit:
Ik begin mijn feestmaaltijd met een portie groenten, eiwitten en gezonde vetten. Dit helpt om de opname van suiker te vertragen en voorkomt pieken in mijn bloedsuikerspiegel. Dit maakt mij zorgzamer en liefdevoller voor mijn lichaam en een energieker persoon.
Ik gun mijzelf kerstkransjes, luxe desserts en andere lekkere dingen om van de smaak te genieten, maar neem kleine porties. Mijn hersenen zijn al tevreden met het verlangen ernaar en die eerste smakelijke hap. Door niet teveel te eten, voorkom ik een glucose overschot. Dit maakt mij een bewuster en energieker persoon.
Na het eten van een suikerrijke traktatie maak ik een korte wandeling van 15 minuten. Deze simpele beweging helpt mijn bloedsuikerspiegel te stabiliseren doordat mijn spieren de glucose uit mijn bloed gebruiken als energie. Zo blijf ik energiek en fit.
Wetenschappelijke bronnen:
- Ludwig, D. S. (2002). The glycemic index: Physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA, 287(18), 2414-2423.
- Volkow, N. D., et al. (2012). Dopamine in the control of food intake and reward. The Lancet Neurology, 11(8), 798-807.
