De start van een nieuw jaar na de feestdagen is vaak een moment van reflectie en nieuwe doelen. Het verlangen naar meer energie, een lager vetpercentage of het doorbreken van ongezonde gewoonten is voor velen herkenbaar. Na een periode gevuld met kerstdiners, oliebollen en glazen alcohol voelt de motivatie om veranderingen door te voeren vaak sterker dan ooit. Maar wist je dat 80% van de mensen hun goede voornemens al vóór half februari loslaat? In plaats van dit als een ontmoediging te zien, kun je het beschouwen als een kans om slimmer te werk te gaan. Het succes van je voornemens hangt niet alleen af van motivatie, maar vooral van de strategieën en gewoonten die je ontwikkelt.
Het geheim achter blijvende gewoonten
Het volhouden van goede voornemens draait om meer dan alleen motivatie. Met name in het begin kost het tijd en energie om een nieuwe gewoonte echt te verankeren. Naarmate je de nieuwe gewoonte herhaalt, kost het op een gegeven moment je minder mentale energie om de gewoonte uit te voeren. Dit betekent dat je in het begin een plan nodig hebt om vol te houden, vooral wanneer je motivatie afneemt.
Het Plan, Viermaal K:
x Kies wat aansluit bij je waarden
x Klein en specifiek houden
x Kracht van herhaling & beloon je winst
x Koppel nieuwe gewoonten aan oude gewoonten
Deze vier regels om gewoonten te creëren zijn wetenschappelijk onderbouwd en bewezen effectief. Onderzoek laat zien dat het ontwikkelen van gewoonten niet alleen draait om wilskracht, maar om het volgen van bepaalde principes die je gedrag versterken.
De vier regels: je waarden, consistentie, kleine stapjes, triggers en beloningen, helpen je om gewoonten echt te verankeren in je leven. De vier principes kun je in praktische zin als volgt toepassen
1. Waarom is je ‘WHY’ zo belangrijk?
Wat zijn jouw waarden in het leven? Heb je jezelf dat wel eens afgevraagd? En als je dat weet, kun je dan je beoogde verlangen vertalen in je ‘why’, ofwel waarom je het verlangd? Vraag jezelf af wat je wilt bereiken en wat voor persoon je eigenlijk wilt worden. Wil je meer energie om door het leven te dansen, een positievere mindset ontwikkelen om nuchterder met dingen om te gaan, of een fit persoon worden die met (klein)kinderen kan stoeien?
Je ‘WHY’ is de drijvende kracht achter de verandering die je wilt maken en speelt een belangrijke rol bij het behalen van je goede voornemens. Stel je voor dat je besluit geen koffie meer te drinken op een lege maag, omdat je de tijdelijke energiepiek gevolgd door een dal door cafeïne wilt vermijden. Je wilt je energie beter stabiliseren, zodat je je goed voelt en meer uit het leven wilt halen. Deze diepere motivatie geeft betekenis aan je voornemen en helpt je vol te houden, vooral op momenten wanneer je motivatie afneemt.
Door je ‘WHY’ helder te benoemen en ergens op te schrijven, vergroot je de kans dat je volhoudt en daadwerkelijk vooruitgang boekt. Schrijf het op in je telefoonnotitie, agenda of journal.
2. Focus op de weg ernaartoe, niet alleen op het doel
Wanneer je weet waarom je iets wilt, is de volgende stap om je te richten op het proces. Begin klein en maak het haalbaar. Gewoonten ontstaan door de handeling herhalen.
Wil je bijvoorbeeld minder koffie drinken? Zoek een alternatief, zoals kruidenthee of een chai met amandelmelk. Haal de spullen ervoor in huis, zet het naast je koffieapparaat, of als je het apparaat wilt vermijden, ergens anders zichtbaar in je keuken. De keren dat je eigenlijk koffie wilt zetten, maak je het alternatief voor jezelf klaar.
Het vervangen van een oude gewoonte door een nieuwe kost tijd. Het kan 21 dagen duren om een nieuwe gewoonte aan te leren. En dit is eigenlijk een populaire vuistregel, maar de daadwerkelijke tijd kan variëren. Het is afhankelijk van de persoon en de complexiteit van de gewoonte. Soms duurt het wel 66 dagen of zelfs meer om een nieuwe gewoonte volledig te integreren in je dagelijkse routine.
3. Beloon jezelf
Het belonen van een nieuwe gewoonte is belangrijk omdat het positieve gedrag versterkt. Wanneer je jezelf beloont, creëer je een positieve associatie met de actie die je hebt ondernomen. Dit helpt niet alleen om de motivatie hoog te houden, maar maakt het ook makkelijker om de gewoonte in je dagelijks leven te integreren.
Je brein reageert op beloningen door het vrijkomen van dopamine, het ‘gelukshormoon’, wat je een gevoel van voldoening geeft. Dit vergroot de kans dat je het gedrag herhaalt. Bovendien draagt belonen bij aan het opbouwen van een positief zelfbeeld en versterkt het de overtuiging dat je in staat bent om nieuwe gewoonten te ontwikkelen.
En zeg nou zelf, wie wil er nou niet shoppen voor een nieuwe sportoutfit? Het is een leuke manier om jezelf te motiveren voor een gezondere levensstijl. Maar beloningen kunnen ook in andere vormen komen. Het hoeft niet altijd iets groots of duur te zijn om jezelf te belonen voor het behalen van een doel. Kleine, maar betekenisvolle beloningen kunnen je net zo goed motiveren om nieuwe gewoonten vol te houden.
Wat dacht je van een lekkere gezonde smoothie (met Whey)? Of jezelf trakteren op een nieuw notitieboekje om je voortgang bij te houden? Een heerlijk warm bad nadat je een nieuwe sportieve gewoonte hebt uitgevoerd? Of een extra lang me-time moment na een flinke wandeling, met een goed boek of je favoriete muziek, ook dat kan een fijne beloning zijn.
4. Zelfzorg en liefde: de basis van blijvende verandering
Wetenschappelijke studies tonen aan dat intrinsieke motivatie sterk verbonden is met langdurige gedragsverandering. Nieuwe gewoonten die voortkomen uit zelfzorg en liefde zijn gemakkelijker vol te houden, terwijl gewoonten die ontstaan uit schuldgevoel of omgevingsinvloeden, zoals sociale druk en werkstress, moeilijker vol te houden zijn. Schuldgevoel kan een motivator zijn, maar het is meestal niet de meest gezonde of duurzame manier om een nieuwe gewoonte op te pakken. Want hoewel schuldgevoel soms mensen kan aansporen om gedrag te veranderen, kan het ook leiden tot zelfkritiek, wat juist demotiverend kan werken.
Wanneer je het voornemen hebt om je oma vaker te bezoeken, en je dit uit liefde doet, zal het een positiever gevoel creëren voor zowel jou als voor haar, en zul je uitkijken naar de volgende afspraak. Wanneer je je oma gaat bezoeken vanuit schuldgevoel, is de kans groter dat de motivatie snel afneemt, wat kan leiden tot uitstel of afzeggen van je volgende bezoek en uiteindelijk het opgeven van je voornemen.
Samenvatting: een strategie voor succes
Door je WHY te omarmen, een duidelijke strategie te hebben en het met liefde en geduld te benaderen, vergroot je de kans op blijvende verandering. Begin met kleine, haalbare stappen en maak van het proces een onderdeel van je dagelijkse leven. Zo wordt 2025 het jaar waarin je niet alleen goede voornemens maakt, maar ze ook daadwerkelijk volhoudt.
