Sterke bilspieren zijn belangrijk voor veel dagelijkse bewegingen. Wist je dat je billen tot de grootste spieren van je lichaam behoren? Des te belangrijker om te weten hoe je ze effectief traint. Ontdek de anatomie van je bilspieren, de beste oefeningen en wat jij kunt doen voor mooie, ronde billen.
Waarom is het belangrijk om je billen te trainen?
Er is geen twijfel over mogelijk dat het trainen van je glutes kan leiden tot grotere billen. Maar hier stopt het niet met voordelen. Er zijn namelijk meerdere redenen om je billen te trainen. Denk onder andere aan:
- Minder kans op blessures
- Verbeteren van je houding
- Verbeteren van atletische prestaties zoals sprinten
- Minder lage rugklachten
- Sterker worden in lifts zoals je squat en deadlift
- Verminderde kans op kniepijn
Anatomie van je bil
Je billen (glutes) bestaan uit meerdere spieren. Sommigen liggen dieper in het lichaam, anderen liggen meer aan het oppervlak. De dieperliggende spieren zijn onder andere de piriformis, obturator internus, gemelli en quadratus femoris. Dit zijn kleinere spieren en zorgen ervoor dat je been naar buiten kan draaien (externe rotatie) en helpen bij het stabiliseren van het heupgewricht.
De hoofdbilspieren liggen meer aan de oppervlakte en zijn dus ook meer zichtbaar wanneer we deze trainen. Dit zijn de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus. Hier hebben we het dus voornamelijk over wanneer we het hebben over het trainen van de bilspieren. De gluteus maximus is de grootste bilspier en is daarom voornamelijk verantwoordelijk voor de vorm van je billen.
Functies van je bilspieren
Om de voordelen van het trainen van de bilspieren te begrijpen en te leren hoe we ze het beste kunnen trainen, is het belangrijk om te weten welke functies deze spieren hebben. Dit helpt ons ook te begrijpen waarom sommige oefeningen effectiever zijn dan andere voor het trainen van de bilspieren.
Ten eerste is het goed om te weten dat iedere spier drie soorten bewegingen kan maken:
- concentrische (verkorting van de spiervezels);
- isometrische (statische, waarbij de spier niet verkort of verlengt);
- excentrische (verlenging van de spiervezels) bewegingen.
Wanneer de gluteus maximus concentrisch beweegt, dus verkort, kan het zorgen voor heupextensie, abductie of laterale rotatie. Het kan ook je bekken naar achteren kantelen (posterior pelvic tilt). Simpel gezegd, bij bewegingen waarbij je je been naar achteren brengt of opzij op je heupen wordt gestrekt, zijn je bilspieren vaak betrokken.
Wanneer de gluteus maximus isometrisch en excentrisch beweegt, zorgt het voor tegenovergestelde bewegingen. Het houdt heupflexie, heupadductie, intern roteren en het naar voren kantelen van het bekken (anterior pelvic tilt) tegen.
De twee kleinere bilspieren, gluteus medius en minimus, hebben voornamelijk een stabiliserende functie. Ze maken heupabductie en interne rotatie mogelijk. Je voelt de zijkant van je bilspieren met name werken wanneer je je been naar buiten draait of opzij beweegt, of wanneer je op één been staat op je standbeen.
Wat betekent dit nu in de praktijk?
De bewegingen van je bilspieren kunnen functioneel worden vertaald naar het vermogen om explosieve bewegingen te maken. Denk hierbij aan snelwandelen, rennen, springen, roteren en traplopen. Ook helpt de gluteus maximus om recht op te staan, na bijvoorbeeld een squat.
Tijdens je dagelijkse wandeling je billen trainen?
Wanneer je op een rustig tempo wandelt, zijn voornamelijk je hamstrings actief. Pas wanneer je sneller gaat wandelen en grotere stappen neemt, zullen je bilspieren ook meer gaan bijdragen. Je kunt dit zelf eens testen door je hand op je billen te leggen en te gaan wandelen, de trap op te lopen of te rennen. Je zult voelen dat ze bij de ene beweging meer samentrekken dan bij de andere.
Hoe vaak kun je je billen trainen?
Tussen de 2 en 6 keer per week, afhankelijk van je trainingsniveau, herstelvermogen en hoe zwaar je traint.
De sleutel ligt in de SRA-curve: Stimulus – Recovery – Adaptation.
Elke training beschadig je je spieren een beetje (stimulus). Daarna volgt het herstel (recovery), waarin je spieren zich aanpassen en sterker worden (adaptation).
Train je te weinig? Dan mis je de piek van spiergroei.
Train je te vaak? Dan krijgt je spier geen tijd om te herstellen, en groei je juist niet (of ga je achteruit).
De SRA-curve kan zo’n 3 tot 4 dagen duren. Wacht je te lang, dan zakt de curve weer omlaag. Zonde, want dan mis je de piek van spiergroei. Hoe lang moet je dan wachten? Dat wordt beïnvloed door verschillende factoren, namelijk:
- Type bilspieroefening
- Herstel
- Ervaring met bilspiertraining
Geef je bilspieren een prikkel die groot genoeg is, zonder te overdrijven. En plan je volgende training zodra je lichaam hersteld is. Zo werk je slim aan sterkere, rondere billen.
Veelvoorkomende misverstanden over het trainen van billen
Misverstand 1: Squat is de belangrijkste oefening voor je billen
Vaak wordt nog gedacht dat je moet squatten voor grotere billen. Maar als je deze oefening uitvoert, voel je dan je billen als limiterende factor? Waarschijnlijk niet, en zijn het je bovenbenen die het eerste vermoeid raken. Zoals we hebben geleerd bij de anatomie van de bil, is het met name de gluteus maximus die bepaalt hoe onze billen eruitzien. Deze spieren moeten dus ook getraind worden wanneer we grotere billen willen.
Een van de belangrijkste functies is heupextensie, het strekken van je heup. Dit gebeurt ook wel tijdens de squat, maar hier heeft de gluteus maximus slechts een ondersteunende rol. Je bovenbeenspieren (quadriceps) leveren voornamelijk het werk tijdens de squat en niet de bilspieren. Daarom zijn squats niet de optimale oefening om je billen te trainen. Maar squatbewegingen mogen zeker niet ontbreken in een goed bilspierprogramma omdat ze voor maximale spanning op de gluteus maximus in de bodempositie zorgen.
Misverstand 2: Spierpijn is belangrijk om platte billen tegen te gaan
Helaas geloven nog steeds veel mensen dat spierpijn een indicatie is voor een goede training. In werkelijkheid is dat niet het geval. Het voltooien van de SRA-curve is uiteindelijk wat ervoor zorgt dat je spieren sterker en groter worden. Daarnaast wordt spierpijn vaak veroorzaakt door nieuwe oefeningen en hangt het samen met je herstelfactoren, zoals eerder benoemd.
Misverstand 3: Billen trainen is overbodig voor mannen
Het trainen van je billen hoeft niet alleen voor vrouwen te zijn. Ook mannen hebben baat bij het trainen van hun achterwerk. Denk hierbij aan een verbeterde houding, minder rug- en knieklachten, verbeterde krachtoutput en snellere sprints. Mannen, werk aan die bilspieren!
Oefeningen voor ronde billen
Glute bridge
Een geweldige oefening voor de billen en toegankelijk voor ieder niveau. Of je nou net begint met sporten of al een langere tijd traint, deze oefening kan je altijd implementeren en helpt je goed leren aanspannen van je billen.
Hip thrust
De koning der bilspieroefeningen in optiek van vele experts. De hip thrust traint met name de gluteus maximus. Mits deze goed wordt uitgevoerd, kan je hier een hoop spanning op je billen leveren.
Romanian deadlift
Je bilspieren wil je ook in een verlengde positie trainen en daarvoor is deze deadlift variant perfect. De Romanian Deadlift is makkelijk te laden en brengt je bilspieren in een gerekte positie.
Bulgarian split squat
Dit is een squatbeweging waar je extra nadruk op de billen kunt leggen door een andere hoek toe te passen. Als je je bovenlichaam wat meer naar voren laat komen, dan ontstaat er meer rek op de bilspieren.
Standing Glute Medius Kickback
De standing glute medius kickback is een effectieve oefening om de gluteus medius-spier te activeren en te versterken, wat kan helpen bij het verbeteren van je bilvorm en stabiliteit in de heupen. Deze oefening traint je bilspieren in isolatie.
Ronde billen = Training + Voeding + Herstel
Je weet nu hoe je jouw billen kunt trainen. Mooie ronde billen, die komen er niet vanzelf. En helaas ook niet door je enkel te richten op het trainen van je billen. Lees op Thrive Club over de drie onmisbare factoren voor een booty-resultaat.
Deze kennis en inspiratie werd met jou gedeeld door
Shelly Wubbe
Drs. Shelly Wubbe is de dokter met een visie: miljoenen vrouwen begeleiden naar de fitste versie van zichzelf. Shelly biedt een ideale mix van wetenschap, oosterse en westerse filosofie én de diepgaande kracht van psychologie. Want echte verandering begint volgens haar niet in de sportschool of in de keuken, maar met een gedachte in je hoofd.
Ze is eigenaar en hoofdtrainer bij Thrive Club. Gezondheid- en Fitness coach, en staat ook wel bekend als de Vetverlies Expert voor vrouwen. Bij Shelly draait coaching niet om quick fixes. Het is bij haar een reis naar blijvende resultaten. Je transformeert niet alleen je lichaam, maar ontdekt hoe jij zélf de regie kan nemen, als je eigen beste coach.
Dagelijks inspireert Shelly duizenden mensen. Wil jij ook gratis tips voor een fit en energiek lijf? Volg haar op Instagram: @shellywubbe
Of ben je klaar om de fitste versie van jezelf te worden? Met een beetje hulp van Shelly wordt het ineens een stuk haalbaarder. Plan een vrijblijvende kennismaking via: Shelly – Thrive Club.
