Waarom is vitamine D zo belangrijk?
Vitamine D speelt een belangrijke rol in ons immuunsysteem, humeur en energieniveau. Het beïnvloedt verschillende lichaamsfuncties waardoor het impact heeft op onze gezondheid:- Botgezondheid: Het helpt bij de opname van calcium en fosfor, wat belangrijk is voor sterke botten en tanden.
- Immuunsysteem: Het ondersteunt de afweer tegen infecties, zoals verkoudheid en griep.
- Spierfunctie: Een tekort aan vitamine D kan spieren beïnvloeden.
- Hersengezondheid: Het is betrokken bij de regulatie van stemming. En kan helpen bij het verminderen van depressieve gevoelens en seizoensgebonden stoornis zoals winterdepressie.
- Ontstekingsremmend: Het helpt bij het verminderen van aandoeningen als eczeem en chronische ontstekingsziekten.
- Hormoonbalans: Het speelt een rol in de productie van verschillende hormonen, waaronder die betrokken zijn bij vruchtbaarheid en insulinegevoeligheid.
Vitamine D: Hoe werkt dat precies?
Je lichaam kan vitamine D aanmaken via UVB-stralen van de zon. Wanneer UVB-stralen je huid bereiken, zetten ze cholesterol om in vitamine D, dat vervolgens in je lever wordt opgeslagen. Heb je in de lente en zomer te weinig zonlicht gekregen? Dan begin je de winter met een lage voorraad, wat kan bijdragen aan vermoeidheid en een somber gevoel.Hoewel zonlicht de krachtigste bron is van vitamine D kan voeding een waardevolle bijdrage leveren. Bepaalde dierlijke voeding bevat vitamine D3, de meest actieve vorm die je lichaam kan gebruiken. Een combinatie van voldoende dierlijke voeding én een goede vitamine D-voorraad door zonlicht kan helpen om je niveaus op peil te houden. De kwaliteit van de dierlijke voeding speelt hierbij een belangrijke rol. Een dier dat nooit in de zon heeft gelopen, zal een ander vitamine D-gehalte hebben dan een dier dat wel in het zonlicht heeft gestaan.Voeding rijk aan vitamine D3:- (Grasgevoerd) vlees*
- Vette vis (makreel, sardines, haring)
- Lever
- Eieren
Vitamine D is meer dan een bloedwaarde
In Nederland is bloedonderzoek de standaardmethode om vitamine D- tekorten vast te stellen. Als blijkt dat je waarde te laag is, kan suppletie worden aangeraden. Maar vitamine D is geen gewone vitamine, het gedraagt zich als een hormoon. Wat er in je bloed zit, vertelt slechts een deel van het verhaal.De hoeveelheid vitamine D in je bloed geeft niet het volledige beeld van hoe goed je lichaam de vitamine daadwerkelijk benut. Voordat je lichaam er baat bij heeft, moeten er verschillende stappen worden doorlopen:- Individuele gevoeligheid: Zelfs als de actieve vorm van vitamine D aanwezig is, betekent dat niet automatisch dat je lichaam het optimaal benut. Hoe goed je cellen erop reageren, hangt af van je receptoren en genetische factoren.
- Opname: Hoeveel vitamine D je binnenkrijgt uit zonlicht en voeding is één ding, maar hoeveel je lichaam daadwerkelijk opneemt, verschilt per persoon. Darmgezondheid, vetopname en leverfunctie spelen hierin een belangrijke rol.
- Omzetting naar de actieve vorm: Je nieren zetten vitamine D om in een andere vorm, de vorm die je cellen kunnen gebruiken. Dit proces wordt beïnvloed door hormonen zoals parathormoon (PTH) en de behoefte van je lichaam.
Het effect van kou
Blootstelling aan kou zet je mitochondriën aan het werk. Mitochondriën zijn de energiefabrieken van je cellen. Bij kou heeft je lichaam meer energie nodig om warmte te generen waardoor je cellen zich aanpassen. Ze moeten namelijk harder presteren om warmte te maken. Dit kan op zijn beurt weer de aanmaak van vitamine D in je cellen stimuleren.Naast zonlicht speelt kou dus een verrassend positieve rol. Simpele gewoonten zoals een frisse ochtendwandeling, de verwarming lager zetten of koud (af)douchen kunnen hieraan bijdragen. Of, als je aandurft, een verkwikkende duik in de zee.
Zonnebaden: Doe je van maart tot oktober
Veel mensen wachten te lang om zich aan de zon bloot te stellen. Werk, schermtijd en binnen activiteiten zorgen ervoor dat de meeste mensen onvoldoende zonlicht krijgen, zelfs op vrije dagen. Dit gedrag vertraagt de opbouw van vitamine D, en heeft hiermee niet alleen invloed op de vitamine D-spiegels, maar ook op het immuunsysteem, energieniveau en stemming: hallo winterdip.Begin al in maart met méér buiten zijn, ook als het nog fris is. Vroege blootstelling helpt namelijk om je lichaam aan te passen, zodat je later in het seizoen de zon beter verdraagt.Door op de volgende factoren te letten, weet je wanneer je kunt uitgaan van UVB-straling:- Breedtegraad en seizoenen: Hoe dichter bij de evenaar, hoe meer UVB-straling gedurende het hele jaar. Spoiler: Tussen oktober en maart bereikt UVB-zonlicht Nederland niet. Dit betekent echter niet dat je binnen moet blijven. Je lichaam kan in deze periode geen vitamine-D via zonlicht produceren, hierdoor is het des te belangrijker om in de lente en zomer voldoende vitamine D-voorraad op te bouwen, zodat je de winter goed doorkomt.
- De UV-index moet hoger zijn dan 3: UVB-straling voor een significante productie van vitamine D via je huid, is aanwezig bij een UV-index van 3 of hoger. In Nederland komt dit vooral voor van maart tot oktober, rond het middaguur. In maart is de straling nog in mindere mate aanwezig, maar in de zomer neemt deze toe en begint richting oktober weer af te nemen. Ook bewolking heeft invloed op de straling. Tip: In de Weer-app op je smartphone kun je dagelijks de UV-index checken.
2 MUST DO’s voor meer energie en vitaliteit:
1. Respecteer de wetten van de natuur en lichtblootstelling:
- Ga dagelijks naar buiten: Al is het maar 15 minuten tijdens de lunch.
- Stel je huid bloot aan zonlicht: Handen en gezicht onbedekt laten kan al helpen.
- In de weekenden naar buiten: Plan activiteiten buiten in plaats van binnen.
- Ook ochtendzon in de zomermaanden: Eigenlijk wil je altijd het ochtendlicht tot je nemen ten gunste van je bioritme, maar vooral in de zomermaanden wil het ochtend zonlicht tot je nemen. Zo bereid je huid zich voor op het sterkere zonlicht later op de dag.
2. Stel jezelf bloot aan kou:
- Om je celfunctie te verhogen is blootstelling aan kou raadzaam. Matig de temperatuur in je huis, koud douchen of vlug koud afspoelen en je niet al te warm aankleden kan al helpen. Een ijsbad kan natuurlijk ook, maar voordat je erin duikt, verdiep je wel in de kennis en ademhalingstechnieken. Bouw het rustig op met koudere douches en baden of probeer gewoon eens een wandeling zonder dikke jas. Voor vrouwen: hou rekening met de fase van je cyclus. Je hormonen beïnvloeden hoe je je voelt en wat je lichaam nodig heeft. In sommige fasen kan je behoefte aan warmte groter zijn, terwijl je op andere momenten kou beter verdraagt.
Deze kennis en inspiratie werd met jou gedeeld door
Philip Sliwinski
